Si želite fitnesa, a ne veste, kje začeti, v telovadnici ne veste, na kateri opremi bi začeli z vadbo? Danes bom z vami delil znanstveni proces telesne pripravljenosti, ki vključuje 4 korake, da boste lahko učinkovito dosegli formo od začetka.

1. Določite svoje fitnes cilje

Najprej morate določiti svoje fitnes cilje. Ali je namen fitnesa hujšanje, oblikovanje, izgradnja mišic ali krepitev telesa? Šele ko imate jasen cilj, lahko naredite fitnes načrt, ki vam ustreza in se izognete vadbi na slepo.

2. Ogrejte se

Preden začnete z vadbo, ogrejte sklepe in počasi dvigujte telesno temperaturo, da zmanjšate tveganje za poškodbe. Priporočljivo je, da izvajate 5-10 minut aerobne vadbe, kot je tek, hitra hoja, raztezanje itd., da dvignete srčni utrip in telesno temperaturo, hkrati pa raztegnete mišice in se pripravite.

3. Formalno usposabljanje — trening moči

Ko treniramo za kondicijo, bi morali najprej načrtovati vadbo za moč in šele nato kardio. Ko ste na vrhuncu, vam lahko vadba za moč pomaga doseči boljše rezultate pri vaši teži in zmanjša vaše možnosti za poškodbe.

Ne glede na pridobivanje mišic in izgubo maščobe je treba organizirati vadbo za moč, ljudje, ki izgubljajo maščobo, vsak čas vadbe za moč je približno 30-40 minut, ljudje, ki pridobivajo mišice, vsakič poskrbijo za 40-60 minut, razumna porazdelitev mišičnega treninga, izogibanje vadbi ista mišična skupina vsak dan.

Priporočljivo je, da se vadba za moč začne s preprostimi sestavljenimi dejanji, kot so počepi, sklece, veslanje, močno vlečenje, potegi in druge dejavnosti, ki lahko razgibajo več mišičnih skupin v telesu in izboljšajo učinkovitost izgradnje mišic.

Raven teže se mora začeti z nizkimi utežmi in palicami ter postopoma povečevati težo in težavnost, da dosežete boljše rezultate. Bodite pozorni na nadzor dihanja, obvladajte pravilne moči, zmanjšajte tveganje za poškodbe.

3. Formalno usposabljanje — aerobna vadba

Organiziranje aerobne vadbe po vadbi za moč lahko pomaga pri kurjenju maščob, kot je tek, vrtenje, aerobika, preskakovanje itd., lahko izboljša delovanje srca in pljuč, pomaga izboljšati telesno vzdržljivost in se znebi debelosti.

Ljudje, ki zmanjšujejo maščobo, vsak dan poskrbijo za 40–50 minut vadbe, da zagotovijo porabo kalorij, ljudje, ki gradijo mišice, organizirajo 2–3-krat na teden aerobno vadbo, ki lahko pomaga izboljšati učinkovitost vadbe.

V procesu aerobne vadbe je potrebno ohranjati raznovrstnost vadbe in redno spreminjati vsebino vadbe, da lahko dlje hodimo po kondicijski cesti in hitreje shujšamo.

4. Vzemite si ustrezne odmore

Ustrezen počitek lahko pomaga telesu pri okrevanju, spodbuja obnovo mišic in izboljša rezultate treninga. Priporočljivo je, da vsak teden poskrbite za 1-2 dneva počitka, pri čemer pazite na kakovost spanja in poskrbite za zadosten čas spanja.