Če želite zgraditi mišice, ne morate le trdo delati na vadbi za moč, ampak morate izbrati tudi pravo metodo. Danes bomo delili 5 nasvetov za izgradnjo mišic, da boste lahko vadili učinkoviteje!

1. Postopoma izboljšajte stopnjo obremenitve in poskušajte prebiti svoj PR

V telovadnici pogosto vidimo, da nekateri ljudje na začetku izberejo preveliko težo, nato pa nekajkrat ne morejo odnehati. Pravzaprav bi moral biti pravilen pristop postopno povečevanje ravni teže in preizkušanje njihovih meja, da se izboljša mišična dimenzija.

PR se nanaša na največjo težo običajnega treninga za moč, osebno mejno težo. Ko gradite mišice, povečanje teže omogoča mišicam globljo stimulacijo, kar vam omogoča dodatno usposabljanje. Zato je priporočljivo, da poskusite prebiti svoj PR na treningu, kot je povečanje teže in povečanje števila skupin.

2, poskrbi 2-3 krat na teden aerobne vadbe krtačo maščobe

Med gradnjo mišic je treba nadzorovati tudi stopnjo telesne maščobe, da preprečite kopičenje maščobe med gradnjo mišic. In aerobna vadba je najboljši način za odstranjevanje maščobe, pa tudi za izboljšanje zmogljivosti pljuč, krepitev fizične vzdržljivosti in omogoča boljšo učinkovitost.

Priporočljivo je organizirati aerobno vadbo 2-3 krat na teden, kot so tek, kolesarjenje, plavanje itd., in vsakokrat nadzorovati čas na približno 30 minut. Pomembno pa je vedeti, da mora biti med kardio vadbo in vadbo za moč vsaj 6 ur.

3. Trenirajte s super ekipami

Vadba v superskupini je praksa kombiniranja dveh ali več različnih vaj skupaj za kontinuirano vadbo. To lahko poveča intenzivnost treninga in izboljša prilagodljivost mišic. Na primer, lahko kombinirate stiskalnice s klopi in sklece za super serije.

4. Zaužijte dovolj beljakovin

Beljakovine so osnovni gradnik mišic, zato morate zaužiti dovolj beljakovin. Na splošno morate zaužiti približno 2 grama beljakovin na kilogram telesne teže, na primer: 50 kg ljudi mora zaužiti 100 g beljakovin na dan.

Vsebnost beljakovin v različnih živilih je različna, lahko izberete piščančje prsi, jajca, ribe in druga živila z visoko vsebnostjo beljakovin ali beljakovinski prah in druge načine dopolnjevanja.

5. Povečajte vnos kalorij in jejte več obrokov

Gradnja mišic zahteva veliko energije za spodbujanje rasti mišic, vir energije pa so kalorije. Zato morate povečati vnos kalorij (300 do 400 kalorij več kot običajno), jesti čisto, izogibati se nezdravi hrani in jesti več obrokov hkrati, večkrat, da dopolnite stopnjo absorpcije hrane in zagotovite, da imajo mišice dovolj oskrba s hranili in energijo.

To je 5 priznanih smernic za izgradnjo mišic, upam, da jih boste uspeli na pravi način, učinkovitejšo izgradnjo mišic, tako da postanejo močnejše.