Fitnes začetnik naj začne s tem, kateri gibalni trening je najboljši? Začeti moramo s sestavljenimi gibi, ki lahko spodbudijo več mišičnih skupin k sodelovanju pri razvoju in učinkovitost izgradnje mišic bo učinkovitejša od izoliranih gibov.
Delite 7 zlatih sestavljenih gibov za spodbujanje rasti mišic, prva izbira za začetnike v fitnesu!
Ukrep 1. Počep z utežmi

To je najpomembnejša sestavljena aktivnost v fitnesu, ki lahko razgiba mišice zadnjice in nog spodnjih okončin ter spodbuja razvoj mišic pasu in trebuha. Mišična skupina nog je največja mišična skupina telesa in pri kondicijski vadbi ne moremo zanemariti razvoja mišične skupine nog, zato je treba v fitnes načrt dodati tudi počep.
Zahteve za ukrepanje: položaj na široki razdalji, napnite pas in trebušne mišice, nato pa počasi počepnite, kolena se ne upognejo, vendar lahko kolenski sklepi za ohranitev ravnotežja presežejo prste na nogi, ko je stegno v ravnini s tlemi, se počasi vrnite v stoječi položaj.

2. korak: dvigi
To je zlata vaja za vadbo mišične skupine zgornjega dela telesa, vendar številni novinci pogosto ne morejo dokončati standardnega giba vlečenja, v tem času lahko uporabimo elastični trak ali stolček, da zmanjšamo upor telesa in tako vodimo celotno gibanje vlečenja.
Ko boste izboljšali moč hrbta in rok, boste lahko dokončali več vlečenj in nato poskusili s standardnimi vlečenji. Naredite več kot 6 do 8 ponovitev vsakič, ko trenirate 5 serij.

3. ukrep: močno povlecite palico
To dejanje je namenjeno vadbi mišic spodnjega dela hrbta in sestavljenemu delovanju zadnjične mišice, lahko začnemo s treningom trdega vlečenja palice, držimo pas in hrbet pokonci, rahlo upognemo kolena, roke tesno ob telesu, pustimo, da se palica potegne s tal. navzgor, občutite silo hrbtnih mišic. Izvedite 10 do 15 ponovitev v 4 serijah.

Dejanje 4, upogib in izteg rok na vzporedni palici
S to potezo lahko vadite triceps, spodnje prsne mišice in ramenske deltoidne mišice, je večnamensko zlato sestavljeno gibanje.
Pri vadbi telo ne sme biti preveč nagnjeno naprej, komolec mora biti ob telesu, hitrost vadbe pa naj ne bo prehitra, da se izognemo pomoči vztrajnosti. Izvedite 10 do 15 ponovitev v 4 serijah.

5. korak: Potisk na klopi z urno
To je zlata poteza za toniranje prsnih mišic in izboljšanje moči rok.
Zahteve za ukrepanje: palico morate popolnoma držati, pri vadbi potopite ramena, lopatice se ne zaklepajo, da preprečite tresenje palice. Ko potiskate palico navzgor, občutite silo prsnih mišic in se ne premikajte prehitro, da se izognete pretiranemu izposojanju rok. Izvedite 10 do 15 ponovitev v 4 serijah.

Poteza 6: Stiskanje palice
To je odlična vaja za ramena, ki vam bo pomagala okrepiti deltoide in hkrati razviti mišice rok. Izbira stiskalnice stoje lahko tudi okrepi vaše mišice jedra in izboljša vašo stabilnost.
Zahteve za ukrepanje: Palica je nameščena pred vratom, ohrani stoječi položaj in nato počasi potisnite palico, tako da roka iz stanja upognjenega komolca počasi naravnost do glave, ohranite navpično pot palice, roke in telo do ohraniti ravno črto kot standard.

7. korak: Koza vstane
Vedno zanemarjamo trening mišic jedra in goat lift je zlato gibanje za vadbo mišic jedra, ki lahko izboljša našo moč jedra in izboljša športno zmogljivost. Za bele ovratnike lahko izboljša težavo bolečine zaradi kreatina v spodnjem delu hrbta. Izvedite 15 ponovitev za 4 serije.