Moški želijo imeti kirin roko, biceps in triceps pa sta mišici nadlahti, ki jih pogosto omenjamo, hkrati pa sta tudi eden ključnih pokazateljev moči in kondicije nadlakti.

Če želite imeti samorogovo roko, je poleg dobrih prehranjevalnih navad bistven tudi pravi način vadbe. Tukaj je 6 vaj za bicepse in tricepse, ki vam bodo pomagale oblikovati močne mišice nadlakti.

Ukrep 1. Upogibanje z utežmi

Zgibi so klasična vaja za bicepse in eno najosnovnejših gibov. Držite uteži v obeh rokah, držite telo vzravnano in dvignite uteži od sprednjega dela stegen do ramen, nato pa jih počasi spustite. Ponovite 10-12-krat na serijo za 3-4 serije.

Dejanje 2. Upognite in iztegnite zadnji del vratu

Upogibanje in iztegovanje zadnjega dela vratu je ena izmed pogostih vaj za vadbo mišice triceps. Sedite na ravno klop, držite palico z obema rokama, postavite palico na zadnji del vratu, nato palico potisnite do glave in počasi spustite. Ponovite 8-10-krat na serijo za 3-4 serije.

Dejanje 3. Potegnite vrv navzdol

Najprej se postavite pred vrvno napravo s stopali v širini ramen in rahlo pokrčenimi koleni, držite oba konca vrvi v rokah z dlanmi obrnjenimi navzgor in zravnanimi rokami ter z močjo bicepsa povlecite vrv navzdol, dokler vaše roke so pokrčene v položaj 90 stopinj. Med tem procesom bodo v poštev prišli tudi tricepsi, ki vam bodo pomagali dokončati gibanje.

Ko se vaše roke upognejo do 90 stopinj, počasi sprostite bicepse in pustite, da se vrv počasi vrne v začetni položaj. Ponovite 10-12-krat na serijo za 3-4 serije.

Premik 4. Ozke sklece

Ta poteza vam bo pomagala povečati moč in stabilnost vaših rok, zaradi česar bodo vaše mišice bolj čvrste in brezoblične.

Najprej se postavite na tla z rokami v širini ramen in prsti obrnjenimi naprej. Upognite komolce in se počasi spustite proti tlom, dokler prsi niso blizu tal. Ko so vaše prsi blizu tal, počasi potisnite telo navzgor in nazaj v začetni položaj.

Pri tem procesu je potrebno vzdrževati napetost bicepsa in tricepsa, da lahko mišico bolje razgibate. Ponovite 8-10 krat na serijo za 3-4 serije.

Akcija 5. Pull-ups

Potegi so klasična vaja, ki napreza mišice nadlahti in hrbta, odlična pa je tudi za izgradnjo tricepsa. Postavite se pred neravne palice, primite palico z obema rokama in močno povlecite telo navzgor, dokler brada ne preseže palice, nato pa jo počasi spustite. Ponovite 6-8-krat na serijo za 3-4 serije.

Poteza 6. Potiskanje na klopi z mreno

Potisk z mreno na klopi je kombinacija vaj za vadbo druge in triceps mišic ter prsnih mišic. Ležite na klopi za stiskanje, držite palico z obema rokama in potisnite palico od prsi do ravnih rok, nato pa jo počasi spustite. Ponovite 8-10-krat na serijo za 3-4 serije.

Z urejeno kombinacijo zgornjih 6 gibov lahko v celoti razgibate bicepse in tricepse ter si pomagate oblikovati močno in močno Kirin roko.