Fitnes začetnik, od katerih gibov začeti? Šest zlatih sestavljenih akcij za začetnike, samo komplet uteži, lahko vadite celotno mišično skupino telesa, oblikujete dobro postavo!

1. korak: Počepi

Počepi lahko razgibajo glutealno mišično skupino, izboljšajo problem glutealne oblike, izboljšajo moč spodnjih okončin in stabilnost telesa, je zlato gibanje, ki ga v fitnesu ne smete zamuditi.

Pri počepu so lahko noge razmaknjene v širini ramen, v počepu koleno ne sme biti pokrčeno, hrbtno mišično skupino zravnajte, stegno počepnite vzporedno s tlemi, malo počakajte in nato počasi vrnite stoje. 5-6 serij po 15 ponovitev vsakič.

Premik 2. Izpadni počep

Izpadni počep je različica počepa, ki vam lahko pomaga dodatno izboljšati mišično dimenzijo, povečati vašo eksplozivno moč in izboljšati problem nestabilnosti spodnjih okončin.

Pri izpadu pazite, da sprednje koleno ne preseže zgornjega dela stopala, da ne boste preveč pritiskali na sklep. Vsakič 5-6 nizov, vsak niz približno 10-krat.

Dejanje 3. Veslanje s čolnom

Veslanje z utežmi lahko zgradi hrbtne mišice, izboljša moč zgornjega dela telesa in zgradi napete hrbtne mišice. Ročno držanje uteži, trening veslanja v nagnjenem stanju, gibanje 4-6 skupin, vsaka skupina 15-krat.

4. korak: stiskanje s klopi

Bench press lahko izvaja mišice rok in prsnega koša, roka drži utež, ležeče stanje, tako da je utež nad prsmi, od stanja upognjenega komolca, da potisnete utež do stanja ravne roke, gibanje vztraja pri 4-6 serijah, 12-krat na komplet.

Premik 5. Sklece

Sklece so gibi, ki jih lahko izvajate z golimi rokami in obremenitev prsnih mišic ter mišic rok. Ko trenirate sklece, bodite pozorni na telo, da ohranite ravno črto, upognite komolec, ko je roka in telo kot špinače 45-60 stopinj Boljši kot. Izvedite 100 dejanj, ki jih je mogoče dokončati v skupinah.

Če z lahkoto opravite standardne sklece, lahko poskusite z naprednim treningom za ozke sklece, široke sklece ali nižje sklece, tako da lahko še naprej odpravite ozko grlo v fitnesu in spodbujate razvoj mišic.

Poteza 6. Koza vstane

Goat lift lahko razgiba osnovno mišično skupino, izboljša moč jedra, omogoča nošenje nevidnega oklepa, zmanjša možnost poškodb in izboljša športno učinkovitost. Naredite 10-15 ponovitev v 4 serijah in ohranite pogostost vadbe enkrat na 2-3 dni.