HIIT (High-intensity Interval Training) je metoda visoko intenzivne intervalne vadbe, pri kateri določeno časovno obdobje ponavljamo cikel »visoko intenzivna vadba + nizko intenzivna vadba«. Pri teku je to 100-metrski šprint in nato tek, kar je kombinacija visokointenzivnega načina vadbe.

Ker bo HIIT ta način treninga porabil 100% fizične moči v desetih minutah, je zelo primeren za vadbo tekaških prijateljev z določeno športno osnovo, saj je naša lastna kardiorespiratorna vzdržljivost relativno močna.

Ta kombinacija močnega in šibkega procesa bo najprej porabila sladkor v telesu, vendar bo kmalu morala razgraditi maščobo za dopolnitev energije, kar določa njene značilnosti združevanja aerobne in anaerobne vadbe, brez pomoči kakršne koli opreme ali orodij, da doseči namen hitrega izgorevanja toplote in učinkovitega zmanjševanja maščob.

Študija je pokazala, da lahko HIIT poveča hitrost presnove v mirovanju 24 ur po vadbi, to je, dokler sta gibanje in intenzivnost standardna, po zaključku treninga bosta ves dan in noč še naprej "gorela" oh ~

Še zadnji nasvet: hiit je le način vadbe, ne pa fiksni tečaj, tukaj je nabor 9 preprostih in učinkovitih HIIT dejanj za kurjenje maščob.

01 Podprite jumping jacks 20-krat

Nagnite se, roke so nameščene neposredno pod rameni, komolec je rahlo upognjen, jedro zategnjeno, noge odprte in zaprte v skoku, postopek skokov bokov navzgor in navzdol čim manjši.

Če se želite izzvati, poskusite s takšnimi skoki na deski ... Tako kislo je! Vrnili se boste in pustili sporočilo!

02 Nagnite se in dvignite kolena diagonalno 20-krat

Nagnite se, roke so nameščene tik pod rameni, dlani in stopala podpirajo telo, jedro je napeto, komolec je rahlo upognjen, koleno upognjeno naprej in navznoter, dvignite eno nogo do vrha giba in se nato vrnite v strani.

Tekačem je to gibanje v veliko pomoč pri izboljšanju stabilnosti trupa.

03 Podporni obrat in brca 20-krat

Čas je za preizkus stabilnosti in trdnosti jedra! Nagnite se, dvignite telo z rokami in nogami, napnite jedro, eno nogo zavrtite na nasprotno stran in jo brcnite čim bolj nad stran telesa.

Pri brcanju naj pride do močnega krčenja trebušnih mišic, telo pa naj se popolnoma zvije z nogo, oči pa sledijo gibanju brcnjene noge; Ko je noga zravnana, rahlo ustavite in znova zamenjajte stran.

04 Skok v daljino 10-krat

Utrujeni? Poskusimo nekaj bolj sproščenega

Stojte z nogami v širini ramen, rahlo se nagnite naprej, držite se tal s podstavki stopal in prstov ter naravno nihajte z rokami naprej in nazaj. Istočasno koordinirano upogibajte in iztegujte stopala. Ko obe roki naredita močan zamah od hrbta proti vrhu, se obe nogi hitro odrineta od tal, nato stisnite trebuh, pokrčite kolena, iztegnite teleta naprej, zamahnite z obema rokama od zgoraj navzdol, najprej s peto , po pristanku pokrčite kolena na blazino, zgornji del telesa je še vedno nagnjen naprej. Pomembno je, da po pristanku naredite majhne korake nazaj.

05 Nagnite se in korakajte na goro 20-krat

Vedno sem govoril, da teči ne more biti dolgočasen, zdaj te naučim stokrat več kot tek s kislim gorskim korakom! Ne pozabite, da ko vrtite noge, jih hkrati spremenite.

Nagnite se z rokami neposredno pod rameni. Podprite svoje telo z rokami v širini ramen. Zravnajte hrbet in zategnite jedro. Stopite z eno nogo ob strani svoje roke. Vrnite se v oporo in stopite z drugo nogo.

06 Sklece na eni nogi + kravl spredaj in zadaj 10-krat

Deset sekund, če si moški! Kakorkoli že, Xiaobian lahko vztraja samo pri plezanju dvakrat ...

Stojte na eni nogi, se sklonite, dokler se dlani ne dotaknejo tal, in se z rokami plazite naprej, dokler niso neposredno pod glavo. Upognite komolec, da naredite sklece enkrat, potem ko se podprete, roke obrnite nazaj, da vstanete, in dvignite peto na prstih enkrat zadaj. Pazite, da se med dvigovanjem nog ne dotaknete tal.

07 Smučarski skok 20-krat

Imitacija smučarskega položaja, skok levo in desno, skok takojšen zamah z roko, obrat, udarec s sočasno silo, ko ena noga pade, druga noga zamahne nazaj, roke naravno zamahnejo z rokami, po pristanku lahko konice zadnje noge rahlo uravnotežimo .

Ne pozabite, da kolena ne smejo presegati zgornjega dela stopal. Absorbirajte pristajalno blazino z močjo bokov. Gibanje je lahkotno in gladko z elastičnostjo.

08 Podporni dvig kolka 20-krat

Nagnite se, roke so nameščene tik pod rameni, noge so odprte, stopala v širini ramen, roke in stopala podpirajo figuro, jedro je napeto, glava do nog je ravna črta, dvignite boke navzgor, medtem ko dvignete eno roko, da se dotaknete nasprotne tele, vrh se rahlo ustavi in ​​nato zamenjate stran.

09 10-krat plazite na mestu

Stojte vzravnano, roke in noge v širini ramen, noge zravnane (če gibljivost ni dovolj, ne na silo, kolena rahlo upognjena), upognite se k dlani na tleh, roke po vrsti polzite naprej, roka se nahaja neposredno pod glava, malo premora, v tem času trup trupa ohraniti ravno linijo.

Stopite nazaj z obema rokama. Dvignite roke in iztegnite celotno telo.

Počitek med posameznimi gibi je približno 20 sekund, med lahkimi aktivnostmi morate vzdrževati ritem dihanja in počakati, da se srčni utrip zniža in pride naslednji gib.